Découvrez le rôle de votre plancher pelvien pendant la grossesse et ce que vous pouvez faire pour prévenir les problèmes à long terme tels que l'incontinence.
Je venais de franchir le cap magique de la douzième semaine de grossesse. Jusque-là, seuls mes plus proches confidents connaissaient mon petit secret. Mon ventre n'était pas encore vraiment visible – cette légère bosse aurait facilement pu être un simple ballonnement. Et pourtant, j'avais déjà ressenti pas mal de symptômes : les nausées habituelles, une fatigue intense, des problèmes circulatoires – tout le tralala.
Et pour être tout à fait honnête : j’ai constamment envie d’uriner. Ce ne serait pas si grave en soi. Je me suis habituée à cette envie fréquente au fil des semaines. D’après ma gynécologue, c’est aussi lié aux hormones et cela devrait passer après le premier trimestre.
Mais ce n'était pas fini. À peine avais-je poussé un soupir de soulagement après la fin du premier trimestre qu'une tout autre expérience m'attendait : un matin, j'étais un peu en retard et je devais courir pour attraper mon bus. Juste avant que les portes ne se ferment, j'ai sauté à bord. Au lieu du soulagement, j'ai ressenti autre chose : mon pantalon était mouillé. Ma vessie avait bel et bien cédé, et j'avais dû avoir une petite fuite urinaire. La honte ! D'où cela sortait-il, tout à coup ?
MamAcademy explique : Faiblesse du plancher pelvien pendant la grossesse
Mon périnée affaibli était la cause de mes problèmes. Je l'ai appris sur Instagram grâce à MamAcademy, que j'ai découvert assez rapidement pendant ma grossesse. Je n'avais pas réalisé l'importance de ce groupe musculaire du bas-ventre. Comment aurais-je pu le savoir ? Il fonctionnait parfaitement. Cependant, un périnée affaibli se manifeste assez vite. Les symptômes peuvent inclure l'incontinence urinaire, des douleurs lombaires ou abdominales, des hémorroïdes, voire un prolapsus des organes pelviens. Il n'est donc pas rare que les femmes prennent conscience de l'état de leur périnée pendant la grossesse, notamment lorsqu'il est potentiellement soumis à une tension excessive pour la première fois, comme c'était le cas lorsque je courais pour attraper le bus numéro 5.
Incontinence dès le début de la grossesse
Surtout au cours du premier trimestre, l'utérus grossit rapidement. De la taille d'une poire en début de grossesse, il atteint celle d'un petit melon à la 12e semaine. Il n'est donc pas étonnant que le périnée soit parfois mis à rude épreuve par cette croissance rapide. L'inconfort qui en résulte est souvent lié à un affaiblissement musculaire et non, comme le pensent souvent les femmes enceintes, à la pression exercée par le bébé sur l'utérus. La véritable cause réside dans les hormones qui assouplissent le périnée et rendent l'urètre plus flexible. Enfin, il y a bien sûr le poids du bébé, qui exerce une pression supplémentaire sur les muscles du périnée.
Mais qu'est-ce que le plancher pelvien exactement ?
Le plancher pelvien est un réseau complexe de muscles, de ligaments et de tissus conjonctifs. Tel un filet, il s'étend des tubérosités ischiatiques au coccyx, maintenant en place des organes comme la vessie, les intestins et l'utérus. Bien entendu, le plancher pelvien est fortement sollicité pendant la grossesse, car il doit supporter le poids supplémentaire de l'utérus, du placenta, du bébé et du liquide amniotique. Or, comme nous le savons toutes, ce poids augmente tout au long de la grossesse, exerçant une pression accrue sur le plancher pelvien. Le fait que le mien souffrait déjà de cette tension si tôt dans ma grossesse a été une véritable surprise, mais j'ai appris par la suite que c'était assez fréquent.
À partir du deuxième trimestre de grossesse, plus d'une femme sur trois souffre d'incontinence urinaire, même légère. Cela signifie qu'elles subissent occasionnellement des fuites urinaires lors d'efforts physiques importants.
La docteure Rieke Hermann, gynécologue et cofondatrice de MamAcademy, confirme ces chiffres. Dans sa pratique, elle constate également que ce sujet reste tabou pour les femmes enceintes. Elles évoquent rarement leurs symptômes. La question est entourée de honte ; beaucoup minimisent les symptômes et pensent que c’est normal. De plus, elles espèrent que cette légère faiblesse de la vessie disparaîtra d’elle-même après la grossesse. Malheureusement, ce n’est pas le cas.
« Environ la moitié des femmes qui souffrent déjà de faiblesse du plancher pelvien et d'incontinence légère pendant leur grossesse présentent également des problèmes à long terme au niveau de leurs muscles du plancher pelvien après l'accouchement. »
Dr Rieke Hermann
Cette prise de conscience m'a naturellement effrayée. Mais que pouvais-je faire maintenant pour renforcer mon périnée ?
Les femmes enceintes sont-elles autorisées à faire des exercices pour les muscles du plancher pelvien ?
Le mythe selon lequel les femmes enceintes ne devraient pas faire d'exercices pour leur périnée est profondément ancré. Et nombreuses sont celles qui s'y conforment scrupuleusement, car un périnée souple est censé faciliter l'accouchement et réduire les risques de complications. C'est ce que nous souhaitons toutes, n'est-ce pas ?
L'idée de muscles mous n'est pas totalement fausse. Cependant, la réalité est plus nuancée : lorsqu'on entraîne un groupe musculaire, celui-ci devient non seulement plus fort et plus stable, mais on acquiert aussi la capacité de le contrôler consciemment. Autrement dit, on peut le contracter, mais aussi le relâcher volontairement. Un muscle sain est donc à la fois fort et souple. Un muscle non entraîné, en revanche, est principalement faible, et nous y avons peu accès et ne pouvons pas le contrôler correctement.
C'est donc exactement l'inverse : les femmes qui entraînent leur périnée pendant la grossesse ont un net avantage lors de l'accouchement : elles peuvent le détendre consciemment, le laisser aller, ce qui, dans la plupart des cas, raccourcit la deuxième phase du travail.
Il est donc fortement recommandé de renforcer le plancher pelvien pendant la grossesse.
Renforcer son plancher pelvien pendant la grossesse grâce au yoga
Pour renforcer les muscles de votre plancher pelvien pendant la grossesse, il est important de pratiquer des exercices doux et réguliers. MamAcademy propose des cours de yoga prénatal axés sur le plancher pelvien ; je les ai moi-même testés.
Katharina Charissé, cofondatrice de la MamAcademy, souligne l'importance des mouvements doux pendant la grossesse :
« Notre cours est bien plus qu'une simple séance de yoga. Les femmes développent une connexion inédite avec leur corps, qui accomplit actuellement un véritable miracle. Parallèlement, les exercices sont très efficaces : ils contribuent à atténuer les inconforts de la grossesse, à préparer l'accouchement et à renforcer durablement les muscles du plancher pelvien. Et, au fil du temps, les mamans prennent un réel plaisir à chaque séance. »
Bien qu'il m'ait fallu un peu d'efforts au début pour dérouler régulièrement mon tapis de yoga, je me suis vite rendu compte que je ne pouvais plus m'en passer. Je me sentais beaucoup plus stable au niveau du tronc, qui, au fil de ma grossesse, s'était considérablement développé. Le poids était important, mais les séances de yoga m'ont aidée à garder l'équilibre, tant physique que mental. J'ai aussi rapidement retrouvé le contrôle de ma vessie. L'accouchement est encore à venir, mais je me sens désormais beaucoup plus confiante face à ce défi physique.
Conclusion : Les exercices du plancher pelvien sont essentiels pendant la grossesse
Même si je n'avais pas conscience de mon périnée avant la 12e semaine de grossesse, son importance pour moi et mon bien-être personnel m'est rapidement apparue. Il joue non seulement un rôle essentiel dans la préparation à l'accouchement, mais il me permet aussi d'éviter les problèmes à long terme tels que l'incontinence urinaire, le prolapsus ou les douleurs dorsales après la grossesse – à condition d'en prendre soin dès maintenant.
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